TODO CULTURISMO

EJERCICIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Principales ejercicios culturistas específicos para fortalecer o entrenar cada grupo muscular: pierna, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda etc... Con estos ejercicios y según la manera de entrenar podrás conseguir dos objetivos básicos: aumentar de masa muscular o por el contrario perder grasa y barriga.


PIERNAS

Cuadriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.

Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

 

SENTADILLA COMPLETA

½ SENTADILLA

SENTADILLA "HACK"
 Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre después de un calentamiento.
 
SENTADILLA EN "MULTIESTACIÓN"

 
 Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
 
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la sección media (abdomen) en tensión, pero en ningún momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesión, que en esa zona sería grave para la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL
 Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio.
 
EXTENSIONES DE CUADRICEPS (MÁQUINA)
 Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo
 
CONTRACCIÓN FEMORAL MÁQUINA
 Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral. No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio.
 

GEMELOS:

 Gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)

ELEVACIÓN DE PIE

ELEVACIÓN SENTADO

ELEVACIÓN "BURRO"

ELEVACIÓN EN PRENSA
 Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor tensión se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
 

ANTEBRAZOS:

 Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.

CURL DE MUÑECA EN PRONACIÓN

CURL DE MUÑECA EN SUPINACIÓN
 Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.
 
CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA
 No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco de trabajo el bíceps braquial.
 
GIROS DE MUÑECA APOYADO EN BANCO
 Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".
 

BÍCEPS:

braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).

CURL CON BARRA

CURL CON MANCUERNA

CURL CON POLEA

CURL CON POLEA A 1 MANO

DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
 Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.
CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z

CURL BANCO "SCOTT" MANCUERNA

CURL BANCO "SCOTT" POLEA

CURL CONCENTRACIÓN
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps.
 
CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA

GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA APOYADO
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.

 
 
CURL "MARTILLO"

CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT"

CURL INVERTIDO

CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
 Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.

 
 

 TRÍCEPS:

 Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL)

PRESS BANCO AGARRE CERRADO

PRESS "FRANCÉS"

FONDOS EN PARALELAS
 Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).

 
 
EXTENSIONES CON CUERDA

EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA

PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O CUERDA)

FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING")

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
 Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.

 
 
EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del tríceps.
 

 

HOMBROS-TRAPECIO

Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.

Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.

 

PRESS TRASNUCA
 Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.
 
PRESS SENTADO
 Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensión en la articulación del hombro.
 
PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H
 Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja lumbostática; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro.
 
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, ABAJO NEUTRO) - H
 Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más.
 
ELEVACIÓN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) - H
 Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatomía.
 
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS - H

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA - H
 Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando se ejecuta con barra o mucha carga.
 
REMO AL MENTÓN AGARRE ABIERTO - H

REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO - T
 Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado).
 
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO  MANCUERNA

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T
 Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más concentración
 

PECHO: 

Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).

PRESS DE BANCA CON BARRA

PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
 Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternón.
 
PRESS INCLINADO BARRA

PRESS INCLINADO MANCUERNA
 Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado que para el press de banca horizontal.
 
APERTURAS EN BANCO

ABERTURAS EN BANCO
 Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.
 
PRESS DECLINADO CON BARRA

PRESS DECLINADO CON MANCUERNA
 Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy “natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de musculación lo incluyen.

En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excéntrica en el final del esternón.
 
CRUCES CON CABLE EN POLEA

 
 Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
 
FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS

FONDOS EN PARALELAS
 Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no dañar la articulación del hombro.
 
CONTRACCIONES CON "PECK-DECK"
 Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta efecto se realizarán series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.
 
PULLOWER CON BARRA

PULLOWER CON MANCUERNA
 Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al pecho.Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilación profunda).
 

 

ESPALDA

Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso.

Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda pero se ha descrito en el capítulo de hombros.

Espalda baja: glúteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.

 

DOMINADAS

JALÓN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca)

JALÓN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca)
 Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.

 
 
JALÓN CERRADO PALMAS INTERIOR (sólo al pecho)

JALÓN CERRADO INVERTIDO (sólo al pecho)
 Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio.
 
REMO MANCUERNA 1 MANO *

REMO INCLINADO CON BARRA *

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

REMO SENTADO EN MÁQUINA

REMO EN PUNTA CON BARRA "T" *

REMO EN PUNTA SIN BARRA "T"
 Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).

 
 
PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA

 
 Trabaja el deltoides posterior y trapecio.
 
JALONES TRASEROS EN MÁQUINA "PECK-DECK"

PESO MUERTO

HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS
 Trabajan las espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, también se implican los bíceps femorales.

 
 

 
 
 

Comentarios

hola yo estoy hace tiempo en proceso de aumento de masa muscular. En ocaciones eh sobrepasado el peso..y al año se vio la consecuencia en la espalda. Tuve un lumbago e hiperlordosis ademas de la escoliosis que siempre eh tenido. estoy haciendo terapias y quiero volver a entrenar pero no se hasta que punto puedo en peso y tecnicas. Gracias

Hola, en mi rutina de pecho tengo el press militar , por delante, pero quería saber que parte del pecho toca, gracias !!

CLARO SI CON COPIAR PEGAR .. ASI QUIEN NO POS .. NISIQUIERA UN EJEMPLO , FOTO O VIDEO DE LAS CHORRADAS QUE ESCRIBES

que cada pregunta q hacen debe tener una respuesta comprensible para la persona.

todos son feos

Estoy mas fuerte que tu que lo sepas. Estoy en lo negro y soy negro, primo jodio nelson bueno sige asi con el flequillo, suerte con tu entreno. Agregame si quieres y hablamos de tablas, vanessas y winstrol. un saludo primo.

Muy bueno!!! podes subir fotos???

necesito redondo amyor. perdon! pe ro n o l o t ienen!

no lo esta completo

¡Qué crack!

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