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ALIMENTACION - NUTRICION

Escrito por culturismo 14-03-2008 en General. Comentarios (10)

El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días.

http://culturismo.blogspot.es/img/larala.jpg 

VERDE: Comida sana, natural y  con pocas calorías, la base de todos los días.
5 puntos Haz una lista de lo que has comido durante un día, busca los alimentos en la diana y apunta los puntos.

Si apuntas lo que comes durante 3 días, uno de ellos fin de semana, y haces la media podrás obtener un valor más cercano.
 
 Comida sana, natural, para mantener tu peso a diario.

AMARILLO: 4 puntos.
 Si tienes más de 50 puntos tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas calorías, es apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener carencias si la mantienes mucho tiempo.
 
AZUL: Comida neutral, para gente que no tiene que preocuparse.
2 Puntos
 Si tienes entre 50 y 40 puntos, tu dieta es sana y nutritiva.

Si tienes entre 25 y 39 puntos, casi estás en la dieta óptima, intenta comer alimentos del anillo verde para mejorar tu alimentación.
 
 ROJO:Comida calórica, más elaborada, para un día especial.
1 Punto.
 Si tienes entre 15 y 24 puntos, te permites demasiados caprichos insanos que pueden estropear tu plan, cambia alimentos de los anillos exteriores por los de interiores y mejorarás tu vida.
 
 NEGRO:Comida insana, hipercalórica, procura no comerla.
0 puntos.
 Si tienes entre 5 y 14 puntos, comes fatal así que no te quejes de michelines.

Si tienes menos de 5 puntos, tu dieta es comida basura, piénsalo, seguro que en los anillos interiores encuentras alimentos que te gusten y que cambien tus malos hábitos.

 


 

 Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.


Conoce tu tipo:

    Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:

a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.

b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.

    Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.

    Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.

Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

 Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

Toma al meno 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

 Bebe más agua.  Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.

Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

 Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.

Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.

Toma un gran desayuno.  Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.

Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

 

Normas para los que crecen sin problemas.

Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.

Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.

Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.

Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.

Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Buenas fuentes de proteínas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:  pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Los mejores carbohidratos para después de entrenar: Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

La mejor proteína para antes/después de entrenar: la proteína de suero.

 

 El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. Si la información que damos en esta página te parece interesante:

¡TODAVÍA TENEMOS MÁS!


 

 

MATU DUEÑO DEL LIBRO CULTURISMO

Escrito por culturismo 14-03-2008 en General. Comentarios (3)

http://culturismo.blogspot.es/img/mat.jpg 

 

FOTO MIA FINES DEL 2007

ME QUIERO PRESENTAR

ME LLAMO MATIAS

TENGO 18 AÑOS

FANATICO DEL CULTURISMO

COMPETI 2 VECES EN CADETES

Y HACE 3 AÑOS Q ENTRENO

APRENDO LEEO Y ESTUDIO

ESTE MARAVILLOSO DEPORTE SI ES Q SE LO PUEDE RECONOCER COMO DEPORTE

 

EJERCICIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Escrito por culturismo 14-03-2008 en General. Comentarios (12)

Principales ejercicios culturistas específicos para fortalecer o entrenar cada grupo muscular: pierna, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda etc... Con estos ejercicios y según la manera de entrenar podrás conseguir dos objetivos básicos: aumentar de masa muscular o por el contrario perder grasa y barriga.


PIERNAS

Cuadriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.

Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

 

SENTADILLA COMPLETA

½ SENTADILLA

SENTADILLA "HACK"
 Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre después de un calentamiento.
 
SENTADILLA EN "MULTIESTACIÓN"

 
 Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
 
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la sección media (abdomen) en tensión, pero en ningún momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesión, que en esa zona sería grave para la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL
 Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio.
 
EXTENSIONES DE CUADRICEPS (MÁQUINA)
 Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo
 
CONTRACCIÓN FEMORAL MÁQUINA
 Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral. No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio.
 

GEMELOS:

 Gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)

ELEVACIÓN DE PIE

ELEVACIÓN SENTADO

ELEVACIÓN "BURRO"

ELEVACIÓN EN PRENSA
 Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor tensión se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
 

ANTEBRAZOS:

 Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.

CURL DE MUÑECA EN PRONACIÓN

CURL DE MUÑECA EN SUPINACIÓN
 Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.
 
CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA
 No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco de trabajo el bíceps braquial.
 
GIROS DE MUÑECA APOYADO EN BANCO
 Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".
 

BÍCEPS:

braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).

CURL CON BARRA

CURL CON MANCUERNA

CURL CON POLEA

CURL CON POLEA A 1 MANO

DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
 Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.
CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z

CURL BANCO "SCOTT" MANCUERNA

CURL BANCO "SCOTT" POLEA

CURL CONCENTRACIÓN
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps.
 
CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA

GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA APOYADO
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.

 
 
CURL "MARTILLO"

CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT"

CURL INVERTIDO

CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
 Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.

 
 

 TRÍCEPS:

 Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL)

PRESS BANCO AGARRE CERRADO

PRESS "FRANCÉS"

FONDOS EN PARALELAS
 Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).

 
 
EXTENSIONES CON CUERDA

EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA

PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O CUERDA)

FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING")

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
 Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.

 
 
EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)
 Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del tríceps.
 

 

HOMBROS-TRAPECIO

Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.

Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.

 

PRESS TRASNUCA
 Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.
 
PRESS SENTADO
 Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensión en la articulación del hombro.
 
PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H
 Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja lumbostática; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro.
 
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, ABAJO NEUTRO) - H
 Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más.
 
ELEVACIÓN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) - H
 Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatomía.
 
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS - H

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA - H
 Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando se ejecuta con barra o mucha carga.
 
REMO AL MENTÓN AGARRE ABIERTO - H

REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO - T
 Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado).
 
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO  MANCUERNA

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T
 Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más concentración
 

PECHO: 

Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).

PRESS DE BANCA CON BARRA

PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
 Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternón.
 
PRESS INCLINADO BARRA

PRESS INCLINADO MANCUERNA
 Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado que para el press de banca horizontal.
 
APERTURAS EN BANCO

ABERTURAS EN BANCO
 Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.
 
PRESS DECLINADO CON BARRA

PRESS DECLINADO CON MANCUERNA
 Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy “natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de musculación lo incluyen.

En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excéntrica en el final del esternón.
 
CRUCES CON CABLE EN POLEA

 
 Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
 
FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS

FONDOS EN PARALELAS
 Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no dañar la articulación del hombro.
 
CONTRACCIONES CON "PECK-DECK"
 Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta efecto se realizarán series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.
 
PULLOWER CON BARRA

PULLOWER CON MANCUERNA
 Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al pecho.Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilación profunda).
 

 

ESPALDA

Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso.

Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda pero se ha descrito en el capítulo de hombros.

Espalda baja: glúteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.

 

DOMINADAS

JALÓN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca)

JALÓN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca)
 Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.

 
 
JALÓN CERRADO PALMAS INTERIOR (sólo al pecho)

JALÓN CERRADO INVERTIDO (sólo al pecho)
 Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio.
 
REMO MANCUERNA 1 MANO *

REMO INCLINADO CON BARRA *

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

REMO SENTADO EN MÁQUINA

REMO EN PUNTA CON BARRA "T" *

REMO EN PUNTA SIN BARRA "T"
 Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).

 
 
PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA

 
 Trabaja el deltoides posterior y trapecio.
 
JALONES TRASEROS EN MÁQUINA "PECK-DECK"

PESO MUERTO

HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS
 Trabajan las espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, también se implican los bíceps femorales.

 
 

 
 
 

PRINCIPIANTES RUTINA 3

Escrito por culturismo 14-03-2008 en General. Comentarios (0)

Rutina para principiantes 3, destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas. 


A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos que van trasportándonos desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.

Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto.  Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.

Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.

Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Ejercicios DÍA 1.
 Series Rep.
 
Sentadilla con barra
 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra
 2-3-3-4
 15-12-15-12
Pres en banco inclinado
 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
 
Aerobios:

30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
    
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
 
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
 
Aerobios:

45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
 
 
 
Ejercicios DÍA 5. Series Rep.
 
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20

 

En la columna de series cada número corresponde a un mes. Por ejemplo, en el mes 1, se hacen dos series de sentadilla de 15 repeticiones, en el mes dos se hacen tres series de 12 repeticiones etc...

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.

Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 - tu edad

 

PRINCIPIANTES RUTINA 2

Escrito por culturismo 14-03-2008 en General. Comentarios (2)

Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

 

Ejercicios DÍA 1.
 Series Rep.
  
 
Pres de banca
 4 12-9-9-11
Pres de banca inclinado (libre o en multipower)
 3 12
Aperturas en máquina contractora
 3 15
Fondos en paralelas - 30
Pres militar en multipower 4 12-9-9-11
Elevaciones laterales. 3 12
Elevación frontal con barra 2 12
Peck-Deck 2 12
Patadas de triceps 3 12
Jalones en polea
 2 10
Extension por encima de la cabeza
 2 12
Ejercicios DÍA 2.
 Series Rep.
Jalones frontales
 4 12-9-9-11
Remo sentado en polea
 3 10
Encogimientos con mancuernas 3 10
Extensión de espalda 3 12
Curl de bíceps en polea 3 12-10-10
Curl de bíceps máquina Scott 2 10
Curl de bíceps alterno y sentado 2 12
Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla 4 12-9-9-11
Prensa 3 10
Extensión de piernas 3 10
Flexión femoral sentado 3 10
Gemelos sentado 2 10

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.